¿Qué influencia tiene la actividad física practicada en forma regular, en la prevención y tratamiento de la obesidad?
Se define actividad física como la práctica realizada durante el tiempo libre en forma recreacional y la actividad producida por las diferentes tareas ocupacionales (que constituyen un verdadero antídoto contra el exceso de tejido adiposo).
La obesidad registra progresivo incremento en los últimos 100 años con una notable aceleración en la última década en casi todo el mundo, en especial en los países industrializados.
Esta aceleración puede atribuirse a dos factores: mayor valor calórico en la ingesta de alimentos de gran densidad calórica (grasas), una disminución de la actividad física en general y un estilo de vida cada vez más sedentario.
Si bien la actividad física no se prescribe generalmente como un método aislado de pérdida de peso, cualquier programa de descenso ponderal bien equilibrado debe ser complementado con ejercicios físicos, y estos son claves en cualquier programa de control y mantenimiento de peso.
El ejercicio físico no solo es útil en la pérdida de peso, sino que también es necesario para mantener y mejorar el bienestar y la aptitud física. A pesar de los obvios beneficios de la actividad física implementarla en el tratamiento de los obesos es difícil e incluso con frecuencia desalentador.
A través del ejercicio físico:
se gastan más calorías
se acelera el gasto energético de 24 horas
se puede evitar la meseta o estancamiento de peso
Quienes realizan ejercicio físico y dieta pierden más grasa y menos músculo que los individuos que realizan dieta solamente.
Asociación entre actividad física y obesidad
Hay que tener en cuenta el grado de sobrepeso, ya que existe una relación inversamente proporcional entre actividad física y obesidad, y éste fenómeno es más evidente en los obesos severos, mientras que tales diferencias no son significativas comparando sobrepesos medianos con individuos de peso normal. Si bien la inactividad física aparece como una consecuencia de la obesidad más que como una causa, estudios recientes muestran cierto nivel de causalidad. Se ha encontrado que los niveles bajos de actividad física predicen aumento de peso a lo largo del tiempo en mujeres, (los resultados no son tan consistentes en los hombres). En ambos sexos los altos niveles de actividad deportiva puede producir: aumento del apetito, aumento de peso (a expensas del tejido magro).
No hay ninguna duda de que el sedentarismo contribuye al comienzo de la obesidad.
Ejercicio físico y control de peso
El ejercicio físico está asociado con la pérdida de peso y es un valioso recurso para el control del peso y más aún para su mantenimiento. Lo realmente importante del ejercicio físico es su valor como factor de mantenimiento de peso a lo largo del tiempo y corno prevención de una "futura reganancia" de peso. La práctica continua, regular y frecuente del ejercicio es uno de los mejores factores, pronóstico de mantenimiento del peso. La comparación de mujeres obesas que recuperaron su peso con ex-obesas que se mantenían exitosamente, permitió observar que el 90% de las que se mantenían practicaban ejercicios físicos en forma regular, como mínimo tres veces por semana. Trabajos experimentales demostraron la importancia del ejercicio físico, sin reparar con que tipo de dieta estaba asociado:
el grupo con ejercicio físico mantuvo la pérdida de peso durante las ocho semanas de tratamiento y hasta los dieciocho meses de seguimiento (sea cual fuera la dieta practicada)
quienes no realizaron ejercicios físicos no mostraron ninguna diferencia entre el peso pre-tratamiento y el de los dieciocho meses de seguimiento.
¿Cuales son los mecanismos que vinculan el ejercicio físico con el control de peso?
El ejercicio físico produce cambios metabólicos y psicológicos: puede modificar el peso la composición corporal, el apetito y el metabolismo basal. El efecto más destacable es que puede realzar la sensación de bienestar, estimular la autoestima y ayudar a mantener la motivación y adherencia permanente.
1. La actividad física aumenta el gasto energético basal y de 24 horas.
2. La actividad física reduce la pérdida de masa magra (músculo).
3. La actividad física regula el apetito.
4. La actividad física ayuda a reducir el ingreso de grasa alimentaria (especialmente en el post-ejercicio)
5. La actividad física mejora los factores de riesgo asociados con la obesidad (insulino resistencia, tolerancia a la glucosa, triglicéridos altos, HDL bajo, hipertensión arterial, fibrinógeno alto)
6. La actividad física tiene efectos psicológicos positivos
Los efectos inmediatos de la actividad física son limitados y relativamente escasos, los efectos crónicos pueden ser de mucha importancia por su probable efecto acumulativo. La suma de pequeños cambios a la actividad física diaria, realizados en forma crónica puede originar beneficios con el gasto calórico: por ejemplo, subir y bajar dos pisos de escalera por día en vez de usar ascensor podría resultar en una pérdida de casi tres kilos en un año en un hombre de 80 kg manteniendo constante el ingreso calórico. Otro ejemplo, una caminata de aproximadamente 1 hora (350 calorías), practicada 5 veces por semana, al cabo de un año, manteniendo constante la dieta representaría una pérdida de mas de 10 kg. Estos cambios en el estilo de vida, manteniéndolos por mucho tiempo logran un mejor control de peso tanto en adultos como en niños.
Hay una asociación entre la pérdida de peso y la cantidad de energía gastada en un ejercicio, para el paciente obeso lo importante es el movimiento realizado, en la medida en que suponga desplazamiento o actividad de una mayor masa corporal total, como por ejemplo caminata, trote, ciclismo, natación, etc. Ejercicios de mayor intensidad no aportan mejores beneficios en la pérdida de peso y/o salud, más aún pueden aumentar el riesgo de lesiones y favorecer la deserción del programa de ejercicios.
Ejercicio físico y gasto energético de reposo
Gasto metabólico basal: es la cantidad de energía utilizada en 24 horas por una persona que permanece acostada, tranquila, doce horas después de la última comida en una temperatura y ambiente confortable.
Debido a una dieta hipocalórica, el organismo disminuye su gasto metabólico basal, solo pudiendo ser contrarrestado con la actividad física, ya que esta aumenta el gasto metabólico de base gracias al tejido magro o músculo que es metabólicamente muy activo.
El ejercicio físico no solo puede ayudar a prevenir la caída del GMB sino que se asocia a una elevación de este, el GMB es significativamente más alto entre individuos entrenados que en aquellos no entrenados.
La actividad física ideal para el mantenimiento del peso es conveniente que sea de:
Tipo: aeróbico
Intensidad: submáxíma
Frecuencia: diaria
Duración: aproximadamente 1 hora
Se tomó como ejemplo: a un hombre de 40 años al que se lo estudió para ver como podía normalizar su peso en el transcurso del tiempo y la ayuda que le podía proporcionar la actividad física.
Señor: XX; Talla: 1,75; Peso actual: 95 kg; BMI: 31,04 (obesidad); Posee contextura grande; Peso ideal o teórico: 75 kgs, teniendo como referencia las tablas de la Cía. Metropolitan.
FORMULA DE HARRIS BENEDICT: Esta fórmula nos da el requerimiento calórico basal en forma personal.
Hombre: 66 + (13,7 x peso kgs (p.teórico))+ (5 x estatura en cm) - (6,8 x edad en años)
Hombre: 66 x 13,7 x 75 kgs + 5 x 175 - 6,8 x 39 =
66 + 1027,50 + 875 - 265,20 = 1703,30 = 1700
Requerimiento calórico basal: 1700 calorías
Requerimiento calórico inicial: son las calorías que necesita el paciente para normalizar su peso.
Requerimiento calórico inicial = al requerimiento calórico basal x peso teórico / peso actual
Requerimiento calórico inicial = 1700 x 75 / 95 = 1340 calorías
Estas son las calorías que tendría que consumir nuestro paciente para normalizar su peso. Si este paciente realiza una dieta hipocalórica de 120011300 calorías diarias, reduciría entre 500 y 750 gramos por semana. Lo que significaría al cabo de un año un 10115 % menos de su peso actual.
Peso actual: 95 * un 10% = a 9,5 kgs. El paciente llegaría a 85,500 kgs al año.
* un 15% = a 14 kgs. El paciente llegaría a 81 kgs al año.
Si a este paciente se le propone que realice actividad física para ayudar a su descenso de peso, podremos observar estas variantes de acuerdo a las actividades que realice:
Si el paciente realiza, por ejemplo, una caminata ligera o ciclismo (sin mucha exigencia), 3 veces por semana una hora, el paciente logrará una pérdida de 300 calorías por día, que significan 3600 calorías por mes. Al cabo de un año la pérdida es de 5 kgs aprox.
Si este mismo paciente realiza natación 3 veces por semana (nadando diferentes estilos) probablemente consumirá 600 calorías por hora, al mes 7,200, lo que representaría al cabo de un año un descenso de 10 kgs. Se podría reemplazar esta actividad con igual gasto de calorías por actividades como el remo, esquí o ciclismo competitivo.
Conclusión
Lograr la adherencia a la actividad física en el mediano / largo plazo es quizás más difícil que el cumplimiento de los planes de alimentación.
Es por eso que hay que brindar planes reales, flexibles y adecuados, junto a un seguimiento profesional. Los ejercicios más recomendables son los aeróbicos.
La clave es la regularidad y constancia más que la intensidad del ejercicio. El ejercicio de esta manera queda incluido dentro de un modo de vida saludable, con una alimentación equilibrada, constituye el camino más aconsejable para prevenir la obesidad y sus complicaciones.
Bibliografía
Nutrición y Dietoterapia. Autor Krause. Editorial Interamericana. 8 Edición 1995
Nutrición y Deporte. Autor: Juan Galindo. Editorial Planeta, 1992
Obesidad. Autor: Jorge Braguinsky. Editorial Ateneo, 1996 |
