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Qué consumir y qué para controlar el colesterol

Consejos útiles para limitar el consumo de grasas saturadas, hidrogenadas y colesterol.
Hay que tener en cuenta que los alimentos de origen animal (y entre los vegetales, coco y chocolate) poseen grasas saturadas que cuando se consumen en exceso aumentan los niveles de colesterol sanguíneo e incrementan el riesgo de enfermedades cardio y cerebrovasculares.
Las grasas vegetales hidrogenadas (aceites sometidos a altas temperaturas que solidifican y cambian su estructura) como las margarinas sólidas y los productos que las contienen (productos de pastelería, galletitas, tapas de empanadas y pascualina, algunas golosinas, sopas instantáneas, etc.) se denominan “trans” y son tan o más perjudiciales que las grasas saturadas. Consumir sólo esporádicamente amasados de pastelería, tortas, masas y chocolates.
En cuanto a los aceites vegetales, es conveniente consumirlos siempre en crudo, ya que cuando se someten a altas temperaturas, sus grasas “buenas” son transformadas en otro tipo de grasas, perjudiciales para la salud. La recomendación es de 2 cucharadas tamaño postre diarias.

La idea es:
* Incorporar lácteos descremados (leche, yogur, quesos o ricota y quesos compactos).
* Elegir cortes de carne magros (peceto, lomo, nalga, bola de lomo, cuadrada, aguja, paleta y cuadril magros estos tres últimos tienen un tenor graso un poco más alto) y quitar toda la grasa visible de las carnes rojas y blancas antes de cocinarlas.
* Consumir no más de 2 yemas de huevo por semana.
* Reemplazar las frituras por preparaciones al horno, parrilla, plancha, vapor o hervido.
* Evitar la manteca y la margarina y sustituirlas por aceites vegetales en crudo. También se pueden utilizar los rocíos vegetales que aportan 0 calorías y 0 colesterol.
* Consumir vísceras (sesos, hígado, riñón, molleja, etc.), fiambres y embutidos en forma esporádica.
Si tenemos en cuenta los colores del semáforo, podríamos colocar a los alimentos según su función, bajo los diferentes colores:

Color Rojo
(evitar por su alto contenido en grasas saturadas y colesterol)
- yema de huevo
- vísceras
- quesos de pasta dura
- crema
- manteca
- fiambres y embutidos
El coco y el chocolate, si bien no contienen colesterol, poseen una importante cantidad de grasas saturadas.
Las margarinas y los productos que se elaboran con ellas, contienen aceite vegetal hidrogenados (grasa “trans”), los cuales consumidos con regularidad aumentan el colesterol sanguíneo y el riesgo de enfermedades cardiovasculares y arteroesclerosis.

Color Amarillo
(ir con cuidado)
- Carne roja magra y pollo sin piel
- amasados de pastelería
- lácteos enteros

Color Verde
(alimentos que hay que incorporar para disminuir el nivel de colesterol en sangre porque contienen fibra, grasas insaturadas y fitoquímicos).
- pescados de mar (mínimo 2 veces por semana)
- aceites crudos (2 cdas. tamaño postre diarias)
- semillas de lino, sésamo y girasol (2 cditas. diarias)
- germen de trigo (2 cditas. diarias)
- porotos de soja y derivados (a diario o día por medio)
- frutas secas (1 o 2 nueces o 3 o 4 almendras)
- avena arrollada y salvado de avena (2 cdas. diarias)
- centeno (por ejemplo, pan)
- hortalizas (ajo, cebolla, calabaza, zanahoria, otras) y frutas (cítricos, banana) (a diario)
- palta (por ejemplo, 1/2 unidad, 2 veces por semana)
- orejones de ciruela, durazno, pera, manzana, etc. (3 o 4 unidades en compota)
- pasas de uva (1 puñadito)
Lic. Viviana Viviant
Nutricionista UBA
Publicado en Magazine Kinésico Número 06: Marzo-Abril de 1999

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